하루 필수 영양소 및 권장 섭취량 알아보기

바쁘게 살 수록, 나이가 먹을수록 건강한 식단을 유지하는 것이 점점 더 중요해지는 것 같습니다. 
우리 몸에 필요한 하루 필수 영양소에 대해 알아보고 올바르게 섭취할 수 있도록 하루 권장 섭취량까지 알아보겠습니다.

하루 필수 영양소 및 권장 섭취량

1.  탄수화물

주된 에너지원으로 잘 알려져 있는 탄수화물은 뇌와 신경계의 기능을 돕는 역할을 합니다. 
1일 총 칼로리 중 45~65%(성인, 225~325g) 정도는 탄수화물에서 얻는 것이 가장 좋으며,
정제된 탄수화물(빵, 설탕 등)보다는 통곡물, 채소, 과일 등 복합 탄수화물로 섭취해 주는 것이 혈당 안정을 유지하는 데 더 도움이 됩니다.

 

 

2. 단백질 

근육과 피부, 모발 등 우리 몸의 성장과 회복에 필수적인 영양소인 단백질은 효소와 호르몬을 만드는 데 중요한 요소로,
동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눠볼 수 있습니다. 
동물성 단백질에는 육류, 생선, 계란, 유제품 등이 있으며, 식물 단백질로는 콩, 견과류 등이 있습니다. 
1일 권장 섭취량은 본인 체중의 1kg당 0.8g입니다.

 

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3. 지방

에너지를 저장하고 세포막을 구성하며 호르몬 생산에 중요한 역할을 하는 지방은 비타민을 흡수하는 데 도움을 줍니다.  

1일 총 칼로리 중 20~35%를 지방에서 얻는 것이 가장 좋으며, 
포화 지방이나 트랜스 지방보다는 불포화 지방을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 
포화 지방에는 버터나 치즈 등이 있고, 트랜스 지방은 가공식품에 많이 들어 있으며, 주로 섭취해야 하는 불포화 지방에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 있습니다.  

 

 

4. 비타민

비타민은 종류가 많아 간단히 설명하자면,
비타민 A는 눈 시력 유지와 면역을 강화하는 역할을 하며, 당근, 고구마, 시금치 등이 해당됩니다. 

하루 권장 섭취량은 남성 900 µg RAE, 여성 700 µg RAE입니다.

 

비타민 B군은 에너지와 항체를 생성하는 역할을 하고, 바나나, 곡류, 견과류, 생선, 달걀 등 여러 가지 음식에서 찾을 수 있습니다.

하루 권장 섭취량은 비타민 종류마다 다르며, 아래와 같습니다.

 

비타민 B1 (티아민): 남성 1.2 mg, 여성 1.1 mg

비타민 B2 (리보플래빈): 남성 1.3 mg, 여성 1.1 mg

비타민 B3 (니아신): 남성 16 mg NE, 여성 14 mg NE

비타민 B5 (판토텐산): 성인 5 mg

비타민 B6 (피리독신): 남성 1.3-1.7 mg, 여성 1.3-1.5 mg

비타민 B7 (비오틴): 성인 30 µg

비타민 B9 (엽산): 성인 400 µg DFE

비타민 B12 (코발라민): 성인 2.4 µg

 

 

비타민 C는 항산화 작용과 콜라겐 형성에 도움을 주며, 감귤류, 딸기류, 브로콜리 등에 포함되어 있습니다.

하루 권장 섭취량은 남성 90mg, 여성 75mg입니다.

비타민 D는 뼈 건강과 칼슘을 흡수하는데 도움을 주며, 햇빛에서 얻을 수 있다고 많이 알려져 있습니다. 

하루 권장 섭취량은 성인은 15 µg (600 IU)입니다. 
다만, 70세 이상은 20 µg (800 IU)을 권장합니다.

 

 

 

비타민 E는 항산화 작용 및 세포막을 보호하는 역할을 하며, 아몬드, 해바라기 씨앗, 시금치 등에서 얻을 수 있습니다. 

하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 15mg입니다.

마지막으로 비타민K는 혈액을 응고시키고 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며, 케일, 시금치, 브로콜리 등에 들어 있으며,

하루 권장 섭취량은 남성 120 µg, 여성 90 µg입니다.

 

5. 미네랄

 

미네랄 역시 비타민과 같이 생리적 기능을 지원하며, 미네랄에는 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아 건강 그리고 근육 기능을 하는 데 도움을 주며, 유제품과 브로콜리, 케일, 두부에 많이 함유되어 있습니다. 
하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 1,000mg입니다. 

 

철은 혈액 내 산소를 운반하는 역할을 하며, 적색육이나 콩류, 시금치, 두부에 함유되어 있습니다.
하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 남성 8mg, 여성 18mg입니다.

 

 

마그네슘은 신경 및 근육 기능을 지원하며, 단백질 합성에 도움을 줍니다. 
하루 권장 섭취량은 남성 400-420 mg, 여성 310-320 mg입니다.

 

마지막으로 물은 체내 모든 생리적 과정에 필수적인 요소이며, 체온 조절뿐만 아니라 노폐물 배출에도 필요합니다. 
하루 섭취 권장량은 2리터입니다.

 

 

이렇게 오늘은 하루 필수 영양소와 권장 섭취량 및 기능을 알아보았습니다.
필수 영양소는 균형 잡힌 식사를 통해 필요하며, 하루 동안 우리의 몸이 정상적으로 기능하고 건강을 유지하는 데 필수적인 요소인만큼 균형 잡힌 식생활을 유지하여 건강한 식습관을 갖는 것이 중요합니다. 

 

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